كمية البروتين للرياضيين المصريين: كم تحتاج حقاً؟
البروتين هو لبنة بناء العضلات، لكن معظم الرياضيين المصريين يستهلكون أقل مما يحتاجون. يوضح هذا الدليل بالضبط كمية البروتين التي تحتاجها بناءً على أهدافك.
احتياجات البروتين حسب الهدف
الصحة العامة
للبالغين غير النشطين: 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم. الشخص وزنه 70 كجم يحتاج حوالي 56 جراماً يومياً.
المحافظة على العضلات
لرواد الصالات الترفيهية: 1.2-1.6 جرام لكل كجم. الشخص وزنه 70 كجم يحتاج 84-112 جراماً يومياً.
نمو العضلات
لرفع الأثقال الجادين والرياضيين: 1.6-2.2 جرام لكل كجم. الشخص وزنه 70 كجم يحتاج 112-154 جراماً يومياً.
فقدان الدهون
البروتين الأعلى (2.0-2.4 جرام لكل كجم) يحافظ على العضلات أثناء عجز السعرات. الشخص وزنه 70 كجم يحتاج 140-168 جراماً يومياً.
مصادر البروتين في مصر
الأطعمة الكاملة
- صدر الدجاج: 31 جراماً لكل 100 جرام
- لحم البقر: 26 جراماً لكل 100 جرام
- البيض: 6 جرامات لكل بيضة
- السمك: 22 جراماً لكل 100 جرام
- العدس: 9 جرامات لكل 100 جرام
المكملات
يوفر مصل اللبن 24-30 جراماً في كل مغرفة. للرياضيين الذين يستهلكون 150 جراماً أو أكثر يومياً، تملأ المكملات الفجوة بكفاءة وتكلفة معقولة.
توقيت تناول البروتين
وزع تناولك على 4-5 وجبات. استهدف 20-40 جراماً في كل وجبة. تناول 30-40 جراماً خلال ساعتين بعد التمرين لأفضل استشفاء.
البروتين والمطبخ المصري
تعتمد الوجبات المصرية التقليدية غالباً على الكربوهيدرات. إضافة مشروب بروتين بين الوجبات هي طريقة سهلة لزيادة التناول دون تغيير نظامك الغذائي بالكامل.
علامات عدم تناولك ما يكفي من البروتين
- استشفاء عضلي بطيء
- تعب مستمر
- مرض متكرر
- ضعف الشعر والأظافر
- جوع مستمر
الخلاصة
تلبية احتياجاتك من البروتين أسهل مما تظن. اجمع بين مصادر الأطعمة الكاملة والمكملات عالية الجودة. تسوق مصل اللبن والكازين الأصلي في رايزفيتيج.